Книга ЗОЖника  - Александр Максименко

Где содержится

Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры, чеддер, моцарелла), тофу, сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.

Фосфор

Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.

Соответственно недостаток грозит болью в костях, мышечной слабостью, повышенной чувствительностью к инфекциям, онемением и покалыванием в конечностях и другими симптомами.

Переизбыток фосфора также вреден: повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях — смерти. Переизбыток чаще всего возможен у людей с заболеваниями почек.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 700 мг

Где содержится

Молочные продукты, лосось, палтус, яйца, курица, мясо индейки и говядина. Среди растительных продуктов: зерновые и бобовые.

Магний

Участвует в сотнях биологических процессов (например, сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляция кровяного давления, формирование костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови), активирует многие ферменты, а также регулирует уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других важных веществ.

Суточная норма (IOM)

Мужчины:

19–30 лет — 400 мг,

от 31 года — 420 мг

Женщины:

19–30 лет — 310 мг,

от 31 года — 320 мг

Где содержится

Цельные зерна (овсяные хлопья, коричневый рис), орехи, зеленые листовые овощи, тыква, скумбрия, бананы, печеный картофель, шоколад, какао-порошок.

Калий

Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате мускулы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.

Содействует транспортировке жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их жизнедеятельности.

Способствует снижению негативного воздействия натрия на кровяное давление.

Как и хлорид натрия, кальций и магний, калий представляет собой электролит — вещество, проводящее электрический ток в организме.

При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие, запоры.

Острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.

При переизбытке также возможна остановка сердца. Гиперкалиемия — это экстренное состояние, требующее срочной медицинской помощи.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 4,7 г (4700 мг)

Где содержится

Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнечника, миндаль, мясные и молочные продукты.

Хлорид натрия (поваренная соль)

Поддерживает баланс жидкости в клетках. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины:

до 50 лет — 1,5 г,

51–70 лет — 1,3 г,

после 71 года — 1,2 г

Цель — употреблять менее 2,3 г натрия хлорида в сутки. Такое количество содержится в одной чайной ложке соли.

Потребление соли должно увеличиваться в жарком климате, при тяжелых физических нагрузках и обильном питье. При гипертонии количество соли необходимо уменьшать.

Где содержится

Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы, томатный сок).

Железо

Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина — белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — главного источника энергии в организме.

По статистике ВОЗ, недостаток железа — проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается.

У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.

Острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20–60 мг на 1 кг веса. При переизбытке: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище.

Суточная норма (IOM)

Мужчины

от 19 лет и старше — 8 мг

Женщины

от 19 до 50 лет — 18 мг,

50 лет и старше — 8 мг

Цинк

Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе белка и ДНК, заживлении ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов.

Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150–450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 11 мг

Женщины от 19 лет и старше — 8 мг.

Верхняя планка — до 40 мг/сутки

Где содержится

Говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйца, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко и сыр чеддер.

Медь

Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.

Недостаток, равно как и острое отравление, встречается крайне редко.